自分磨き

筋トレ初心者必読!トレーニングの効果を最大化する方法

どうせ筋トレをするなら、より少ない時間で最大限の効果を得たいですよね。

今日は、僕が長年のトレーニングで学んだ、より効率的に筋肉を鍛える方法について、解説していきます。

なお、この記事の内容はトレーニング初心者の方に向けたものです。

各トレーニングのコツというよりも、トレーニング全般にかかる一般論的な話がメインとなります。

十分な強度でトレーニングを行う

筋トレをしているのに一向に効果が表れない、そういう人はトレーニングの強度が低すぎる可能性があります。

強度が足りなければ、どんなに筋トレをしても筋肉は大きくなりません。

極端な話、腹筋やスクワットを1日10回やったくらいでは、一生かかってもカッコいい体は手に入りません。

多少しんどいと思えるくらいの負荷をかけてこそ、筋肉は初めて成長するのです。

最初は無理のない重さから始める、という考え方もありですが、多少の無理(日常では感じることのない負荷)はないと、いつまで経ってもトレーニングの効果を実感することはできません。

正しいフォームでトレーニングを行う

筋トレは正しいフォームでやってこそ最大限効果を発揮します。

フォームが間違っていると、効かせたい部位に効かせることができず、胸を鍛えているのに腕の筋肉に効いてしまったり、腹筋を鍛えたいのに背筋を使って腰を痛めたりしてしまいます。

10kgのダンベルでトレーニングする場合、(ほかの部位に頼ることなく)いかに狙った部位だけでこの10kgという重さを持ち上げられるか、これがトレーニングの効果をアップするために必要なマインドになります。

特に日常生活で使用しない部位を鍛えようとしても、つい普段よく使う筋肉、よく動かす筋肉を使ってしまうので、注意が必要です。

最初は鏡で確認しながらトレーニングをするといいと思います。

僕の場合、つい肩の力を使ってしまう癖があるので、肩が動いていないか確認しながらトレーニングしています。

間違ったフォームは矯正するのが大変なので、最初のうちはトレーナーに指導してもらうのもいいかもしれません。

トレーニングメニューを変える

同じトレーニングばかり繰り返していると、筋肉がその動きに慣れてしまい、徐々に効果が薄くなっていきます。

ですので、同じ部位を鍛えるにしても、ときには違うトレーニング方法で鍛えることをおすすめします。

例えば胸のトレーニングであっても、ダンベルフライとプッシュアップを交互に行うなど、異なるアプローチで鍛えることで、常に新鮮な刺激を筋肉に与えることができます。

筋トレがだんだん楽になってきた原因は、実は筋肉がついたからではなく、単にその動きを少ない力でこなすテクニックが身についただけかもしれません。

トレーニングの区切りは時間よりも内容重視で!

毎日のトレーニングは、時間ではなくトレーニングメニューで区切ることをおすすめします。

初めから、今日は1時間、とか、調子がいいから2時間、という風にトレーニング時間を設定してしまうと、必要なメニューをこなすことができなかったり、集中力が保てずダラダラトレーニングしてしまいがちです。

そうではなく、その日に行うトレーニングの内容をあらかじめ決めておき、それをクリアしたらその日のトレーニングは終了する、というルールにした方が、確実に必要なメニューをこなせるうえ、集中力も保つことができます。

また、調子がいいからといって、あらかじめ決めたセット数以上にトレーニングを行うことはおすすめしません。

それをするようになると、だんだん回数をこなすことが目的になっていき、より多くの回数をこなすため、一つ一つの動きを雑に行うようになってしまう危険性があるからです。

それよりも、あらかじめ設定した回数、セット数の中でいかに筋肉を疲労させられるか、このことに意識を向けるべきだと思います。

決められた回数の中で一つ一つの動きを大切にしてこそ、短時間で最大限の効果を得られるのです。

まとめ

筋トレの効果を最大化するためには、適切な強度かつ正しいフォームで、集中力を持ってトレーニングを行うことが重要です。

トレーニングを行っているということだけに満足せず、きちんと目的の部位に負荷がかかっているか、一つ一つの動きに常に注意を払いながらトレーニングを行いましょう。

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