自分磨き

なぜ食べ過ぎてしまうのか?食事制限を継続するために必要なこと~実践編~

前回の記事で、食事制限を継続するために必要な心構えなどメンタル面について解説しました。

この記事では、僕が実際に行っている食事制限について解説していきます。

パンよりもご飯を食べる

パンやパスタよりもご飯の方が、糖質が少なく太りにくいです。

糖質は摂りすぎると脂肪として体内に蓄えられます。

僕の場合、バンやパスタは極力控え、さらに白米ではなく玄米を食べるようにしています。

白米も玄米もカロリーはほとんど同じですが、玄米の方がビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養が豊富なうえ、よく噛んで食べる必要があるので、健康維持とダイエットに適しています。

ただし玄米だけだと食べづらいので、白米と玄米を50:50でブレンドして食べています。

食前にサラダを食べる

晩ごはんのときは、必ずサラダや野菜から食べるようにしています。

少し前にキャベツダイエットというのが流行りましたが、野菜でお腹を膨らませることにより、その後食べ過ぎるのを防止することができます。

我が家では必ずサラダ→スープ→メインのおかず(肉や魚)、という順番で食べるようにしています。

最初にたっぷりのサラダを食べることにより、メインを食べる頃にはもうだいぶお腹が膨れているので、自然と炭水化物(ご飯)を控えることができます。

サラダ中心の食事は食物繊維を多く摂れるというメリットもあります。

プロテインを飲む

プロテインを飲むことで、不足しがちなタンパク質を補うことができます。

米などの炭水化物中心の日本人の食事では、十分なタンパク質を摂ることができません。

プロテインを飲むことで、必要なタンパク質を補いつつ、空腹も満たしてくれます。

僕の場合、職場から帰宅し小腹が空いたときなど、お菓子やジュースの代わりにプロテインを飲むようにしています。

プロテインはできれば毎日飲むべきです。

プロテインを続けるためには、自分が毎日でも飲みたいと思える味のものを見つけるのがいいと思います。

見えるところにお菓子を置かない

目の前にお菓子があると、どうしても我慢するのがつらくなってしまいます。

なのでお菓子はクローゼットやパントリーに隠してしまいましょう。

よっぽど意志が強くない限り、目の前に置かれたお菓子を我慢することは不可能です。

4日単位で調整する

ちょっと前に何かで読んだのですが、太るとか痩せるとかは、4日間の食事のトータルで決まるそうです。

ですので、飲み会や外食で食べ過ぎたときは、翌日以降3日間の食事でリカバリーすることができます。

「毎日絶対に食事制限しなければいけない」と考えると精神的にしんどくなってしまいますが、4日間のトータルで考えることで、少しゆとりをもって食事制限に取り組むことができます。

たまには自分へのご褒美を与える

4日単位で考えれば、たとえ食べ過ぎたとしても翌日以降、あるいは前日までの食事でカバーすることができます。

僕の場合、普段の食事には気を遣っているのですが、週末など街におでかけしたときは、カロリーや栄養を気にせず、食べたいものを思いっきり食べるようにしています。

ある程度メリハリをつけた方が、食事制限を無理なく続けることができます。

腹八分の心地よさを知る

満腹になるまで食べると、食後やけに体がしんどかったり、急激な眠気に襲われることがあると思います。

このような経験から、最近は意識的に腹八分(もう少しなら食べようと思えば食べられる感じ)で食事を終えるようにしています。

そうすることで、食後も元気に動けますし、余計なカロリーを摂らずに済みます。

また、普段から食事量を抑えていると、いざいっぱい食べようと思ってもすぐに満腹になってしまいます。

最初は物足りなく感じるかもしれませんが、すぐに体が適応してくれます。

一日三食にこだわらない

現代人は総じて食べ過ぎのようです。

平日は生活リズムを整えるという意味でも、三食しっかり食べた方がいいのかもしれませんが、カロリー消費の少ない休日は、必ずしも三食食べる必要はない、と思っています。

僕の場合、家で過ごす休日には、「朝昼兼用のお昼ごはん」と「晩ごはん」の二食というパターンが多いです。

おでかけする休日には、「朝ご飯」と「昼夜兼用の遅めの昼ご飯(または早めの晩ごはん)」の二食というパターンが多いです。

どちらも、お腹が空いたら食べるというのポイントです。

まとめ

食事制限は絶食や断食とは違い、無理なく普段の生活に取り入れられるものです。

無理をしても必ずリバウンドしてしまいます。

できることから始めることで、徐々に習慣化していきましょう。

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